考前焦虑的破解之道
  • 来源:科普时报
  • 作者:陈柳岐
  • 2020-07-08 10:18

高考当天发热、咳嗽怎么办,疫情反复是否会对高考造成其他影响,今年高考命题有什么变化等等,这些外在的影响与考生对高考的预期叠加在一起,不可避免地让考生产生考前焦虑,解决好考前焦虑在2020年显得尤为重要。

2020年注定是不平凡的一年。一方面,新冠病毒疫情反复,全国处于常态化疫情防控中;另一方面,今年高考报名人数达到1071万余人,全国将设考点7000余个、考场40万余个。

考生在高考前产生焦虑体现为对考分的过分看重,究其本质而言,是对自己未来前途的焦虑。分析产生这种焦虑的原因,有以下四个方面:首先,由于群体效应和高考结果导向,考生将分数作为衡量自己能力的唯一指标;其次,考生在社会文化的影响下,不自觉地将获取高学历、上名校等同于自己这一阶段的人生价值;第三,考生在渴望自我实现与现实学业成绩的不理想之间存在认知不协调,而导致的心理状态,即过高目标与现实学习成绩之间的差距;第四,临时突发社会公共事件对确定发生的考试所产生的不确定影响,例如,2020年的新冠肺炎疫情对高考的影响。

外在表现

据科学研究表明,每100个考生中,就会有78个人患有“考前焦虑”,从长期观察来看,大部分考生在考试的前几周或前几天,会出现无明显诱因的头疼、心悸、多汗、呼吸急促、失眠多梦等。

据考生描述,经常梦到:在考场上突然失去记忆,曾经很熟悉的东西怎么也想不起来;发现考卷上的题都是自己没学过的;发给自己的卷子是白纸;考场上的其他人都很从容,只有自己很紧张;在完全陌生的环境中不知所措,喘不过气来;赶不上飞机、火车;因为做错了简单的题目而被老师和父母责备等等。

有部分考生在考试当天也会出现极度的紧张、焦虑,表现心跳加快、心慌气短甚至出现呼吸困难。考生主要表现不自主的动作多,比如反复地搓手、不自主地走来走去、甚至反复地出现上厕所,甚至有的考生在考试之前感觉大脑一片空白,原来会的东西什么也想不起来,进而特别紧张甚至哭泣等。

破解之道

1. 接受“焦虑”的存在

心理学讲的克服焦虑,指的是能带着焦虑生活,并不意味着要戒除焦虑。焦虑是人类心里的“信号灯”,除了增加心理压力等不利因素外,还有一个很积极的作用:它让我们认识到对自己最有价值的目标是什么,并帮助我们找到实现目标的路径。在高考前,无论对于考生还是父母来说,“接受焦虑的存在”是比“消灭焦虑”更正确的决定。

       2. 积极的自我暗示

法国作家大仲马说过:“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠,达观的人总是笑着念完这串念珠”,因此,在考试之前出现了焦虑、害怕、紧张的情绪时,可以给自己一些强有力的、积极的心理暗示。例如,告诉自己“我能行!”“我准备好了,我没问题!”“我一定能够成功!”“别人行,我也一定行!”等等,增加自己对考试的信心,缓解焦虑的情绪。

       3. 重新找到安全感

在考前冲刺阶段,不要再盲目地找各种练习题来做。一方面,找一个自己相信的人,可以是老师、父母或有能力帮助你的人,一起分析自己的现状:比如最近的模考,自己答题中主要表现的是哪些失误与错误,应该怎样去解决;另一方面,找来最近几年的高考真题来做,认真做一遍这些真题,同时深入将自己的答案与标准答案作比较,规范自己的答题过程。弄清这些之后,考生会平静很多,有利于缓解考前焦虑。

       4. 学会放松

放松并不是浪费时间,而是为了更好地投入学习。放松的方式可以尝试以下几种:做深呼吸。闭上眼睛做几次深呼吸,想象自己吸入的是清新的空气和能量,呼出的是心里的压力和负担;做自己喜爱的运动。有研究表明,运动可以有效减少人体内导致焦虑的物质,放松身体与心灵,使人体感受畅快愉悦;听音乐。音乐能使人放松,使人的生理、心理节律发生良性的变化;情感宣泄。情感宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。你可以把你的紧张、焦虑讲给信任的人听,让自己的内心得到调整;或者找一个适宜的地方,放声大喊大叫或大笑,以宣泄自己内心的焦虑。

(作者系中国科普作家协会科普教育专业委员会副秘书长、科幻创作研究基地副秘书长)


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