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运动,把肥肉变肌肉

来源: 作者:北京协和医院运动健康管理师徐龙雨 2017年04月11日 09:37
[导读] 

步行是最方便且常用的减肥运动方式,中等强度的步行以3~5 km/h为宜,每次应坚持45分钟以上。高效的步行减肥分六步,分别是轻松走、增大步幅、双手摆臂、呼吸配合(深缓呼吸,两步一呼、两步一吸)、上肢运动、上肢负重运动。前四步配合熟练后,可配合扩胸、肩绕环、肩侧平举、振臂等上肢运动。还可以通过哑铃、腕绑沙袋或手握矿泉水等来进行上肢负重运动。

跑步机跑步减肥是很多上班族的首选。首先应选择合适的慢跑鞋;其次要确保每周跑步三次,每次运动时长30~60分钟;将心率控制在约120~150次/分内,同时保持深缓呼吸(四步一呼、四步一吸);最后可不断变换跑速设定值,进而充分刺激身体各肌群,增加跑步效果。但要警惕长期使用跑步机对身体关节的冲击,可结合游泳等关节负担较低的有氧运动交替进行。

随着春天到来,很多人选择户外场地跑等锻炼方式。跑步时应将身体略前倾,更多倾向于前脚掌着地,增强跑步效率;还要避免负重给关节造成压力,这对肥胖人群非常重要;最后应通过创新形式和内容增加户外运动的丰富性,避免重复性训练。

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[责任编辑:xiangzheng]
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